¿Qué debo evitar si quiero cambiar un hábito?

Hace ya un tiempo hablabamos de como mantener los propósitos de año nuevo o de como hacer ejercicio de forma continuada. Ha pasado el tiempo, los propósitos de año nuevo han quedado atrás y el ejercicio...en fin tras los 30 días de levantarme a correr a las siete de la mañana me agarré una sobrecarga muscular que no veas. En fin que no he desarrollado el hábito. Claro como estoy tan liado con entrevistas, problemillas y celebraciones pues ...

Con lo cual no me quedo más remedio que llamar a Leo de Zen Habits y quedar a tomar un algo ...light. Para que os hagais una ideas este Leo es un monstruo: se quitó de fumar, ahora corre maratones, es vegetariano y se levanta temprano. A mí lo que más me costaría sería hacerme vegetariano. A pesar de todo esto reconoce que ha fallado de vez en cuando y que cambiar de hábitos es algo difícil.

Mt Resplendent climb, cortesía de xtremepeaks.

"La motivación es lo que te hace comenzar. El hábito es lo que te hace seguir." - Jim Ryun

¿Qué debo evitar si quiero cambiar un hábito?

1. Intentar cambiar más de un hábito a la vez. Todos hemos hecho esto. Quiero aprender a levantarme antes, y comenzar a correr, y comer de forma más saludable, y a organizarse mejor, y a escribir todos los días... ¡Todo a la vez! Pero no importa el entusiasmo que pongas para todo esto, intentar cambiar dos hábitos a la ves nos situa en una alta probabilidad de fallo. Lo he intentado. Muchas veces. Estimo que las oportunidades de cambio se triplican o incluso se cuadriplican si nos centramos en un hábito solamente durante un mes. Dedica toda tu energía a ese cambio de hábito, y una vez que enciendas el piloto automático, intenta cambiar otro hábito. Acaba con ellos uno a uno.

2. No comprometerse sobre el papel. Es fácil levantarse, saltar de la cama, y gritar: "¡Hoy voy a cambiar!" ¿Quién entre nosotros no ha hecho esto? Pero simplemente decirnos a nosotros mismos que vamos a cambiar no es suficiente. Deberías escribir tu objetivo. Escribe un día para comenzar. Escribe un día para acabar (30 días es un buen margen de tiempo). Escribe exactamente lo que vas a hacer. Escribe como vas a rendir cuentas, cuales son tus recompensas, cuales son los obstáculos, que te impulsa a cambiar. Lo veremos más abajo. Lo más importante por ahora: escríbelo en un papel y ciñete al plan.

3. Estar medianamente comprometido. He hecho esto varias vecez: Diré, "Pienso que me quitaré de fumar hoy." Después tiraré mi paquete de cigarrillos. Después llegaré tan lejos como pueda (¡A menudo medio día!) y después caeré en ello e iré a comprar otro paquete de tabaco. Después me sentiré culpable por un tiempo hasta que vuelva a intentarlo de nuevo. Esto no funciona. El mundo tiene que saber que estas comprometido a cambiar. Ponlo en tu blog, cuéntaselo a tu familia, amigos, compañeros, al charcutero.... Cuanta más gente mejor. Publica tu plan. Pon notas en tu mesa y en el frigorífico. Haz una promesa solemne a tu hijo.

4. No tener apoyo. Habrá veces que te tambalees, casi inevitablemente. ¿Quién te apoyará cuando necesites aliento? Si no tienes una buena respuesta, necesitas pensarlo. Si tienes alguien que te apoya está bien, pero ten más de una persona. Quizá tu madre, tu hermana, tu mejor amigo, tu jefe. Quizá un amigo de la red o tres. Mejor aún, únete a un grupo de apoyo o a un foro lleno de gente haciendo lo mismo. Haz el compromiso con ellos, y pídeles ayuda cuando te enfrentes con dificultades. Haz una promesa de llamarles si te encuentras en apuros. Escríbelo en tu plan.

5. No pensar sobre tu motivación. Desde mi experiencia, a lo que la gente llama disciplina, yo le llamo motivación. ¿Por qué eres lo suficiente disciplinado para hacer algo? Por que tienes la motivación suficiente. Cuando pierdes motivación, pierdes disciplina. Antes de empezar a cambiar un hábito, piensa a cerca de tu motivación. ¿Por qué haces esto?¿Qué te hará seguir cuando olvides las razones? El compromiso público es un gran motivador, por supuesto, pero debes de tener una motivación interior. Escríbelo en tu plan.

6. No darse cuenta de los obstáculos. Cada oportunidad de cambiar es un camino lleno de obstáculos. Desafortunadamente, cuando nos encontramos con uno, nos rendimos. O lo intentamos de nuevo, pero nos damos contra el mismo obstáculo una y otra vez con los mismos resultados. En lugar de esto, reflexiona, y anticípate a las dificultades. Si ya fallaste antes, piensa que obstáculo te paro. Si nunca has intentado cambiar este hábito antes, investiga y lee sobre otros que lo consiguieron y sobre otros que fallaron, y encuentra que obstáculos puedes encontrarte. Después haz un plan sobre lo que harás cuando te encuentres con el problema. Por ejemplo, tengo problemas para comer con moderación cuando salgo fuera. ¿Qué voy a hacer cuando salga fuera a comer? ¿Cuál será mi estrategia? Tengo que pensarlo antes de salir, ya que cuando surge el impulso ya es demasiado tarde.

7. No apuntar tus progresos. Puedes cambiar un hábito sin llevar un diario, pero anotar los progresos incrementa tus posibilidades de éxito: te recuerda ser consecuente, te mantiene alerta de lo que haces actualmente. Te motiva, por que quieres anotar cosas positivas en ese diario. Te ayuda a rendir cuentas ante las personas que te has comprometido.

8. No rendir cuentas. Rendir cuentas es la segunda parte de todos los compromisos públicos. No es suficiente con hacer un anuncio gigante en tu blog y no seguirlo después. Por ejemplo, puedes crear un blog aparte para rendir cuentas según progresas. Incluso si no tienes un blog, tienes que construir un sistema donde rendir cuentas: manda tus progresos por email a la gente, o habla con ellos en persona de tus progresos.

9. No conocer tus desencadenantes.Esta es una clave importante para cambiar de hábitos. Cada hábito tiene al menos un desencadenante-algo que precede al hábito. Algunos hábitos tienen más de un hábito- por ejemplo el hábito de fumar incluye los desencadenantes: levantarse, comer, estar nervioso, salir de copas... Cada vez que esto sucede el fumador fuma. Cuando más consistente sea la unión con el desencadenante, más fuerte es el hábito. Por tanto cuando intentas romper un hábito, tienes que conocer todos los desencadenantes (apuntalos por varios días) y después crea un hábito positivo para remplazar el negativo para cada desencadenante. Correr por ejemplo, puede reemplazar el hábito de fumar ante el stress. Para cambiar a hábitos positivos, necesitas un desencadenante que suceda cada día (o tan a menudo como necesites que suceda). Para el ejercicio, puedes hacer deporte justo después del café de la mañana (si ya tomas café a la misma hora todos los días) o justo después del trabajo, si sales del trabajo a la misma hora todos los días. Pon tus desencadenantes en tu plan por escrito, y se constante con ellos- cuando el desencadenante suceda, haz el hábito inmediatamente, cada vez. Cuanto menos constante seas con el desencadenante más débil será el hábito.

10. No leer. Con cada hábito que se quiera cambiar, encuentro importante leer tanto como sea posible sobre ello, antes y durante. Haré una investigación para encontrar estrategias para el éxito, obstáculos potenciales, buenas herramientas para ayudarme a tener éxito. Y leeré durante el cambio de hábito para motivarme.

11. Cambiar el objetivo demasiado pronto. A menudo comenzamos a cambiar un hábito, y en una semana o dos cambiamos nuestro objetivo a otra cosa. El hábito probablemente no está lo suficiente fijado y entonces hemos perdido el tiempo intentando formar un hábito y después abandonarlo antes de que se haya automatizado. En lugar de esto, concentrate por al menos 30 días, y se lo más constante posible.

12. No ser constante. Se ha mencionado un par de veces, pero hay que volverlo a decir pues es importante. Si unes un hábito a un desencadenante, hay que realizar el hábito cada vez, inmediatamente siguiendo el desencadenante. Si lo haces algunas veces y otras no, no constituirá un hábito. Intenta no perder una sola oportunidad, por que una vez que te pierdes una, tendrás la tentación de perderte otra más, y después una tercera y entonces no habrás conseguido nada.

13. Rendirse tras el fallo. Sin embargo, si fallas una vez, o dos o tres veces, no te rindas. Piensa por que has fallado, y planifica como vencer el obstáculo la próxima vez. Después se tan constante como puedas hasta que el hábito se forme. Si lo dejas, dejas que el fallo te venza. Pero si aprendes de los fallos, el fallo se convierte en algo positivo que te ayuda a conseguirlo. Como he dicho antes, un fallo es un escalón de la escalera hacia el éxito.

"Somo lo que hacemos repetidamente. La excelencia no es por tanto un acto sino un hábito." - Aristóteles.

Post inspirado en 13 Things to Avoid When Changing Habits.