lunes, 21 de abril de 2008

¿Qué debo evitar si quiero cambiar un hábito?

Hace ya un tiempo hablabamos de como mantener los propósitos de año nuevo o de como hacer ejercicio de forma continuada. Ha pasado el tiempo, los propósitos de año nuevo han quedado atrás y el ejercicio...en fin tras los 30 días de levantarme a correr a las siete de la mañana me agarré una sobrecarga muscular que no veas. En fin que no he desarrollado el hábito. Claro como estoy tan liado con entrevistas, problemillas y celebraciones pues ...

Con lo cual no me quedo más remedio que llamar a Leo de Zen Habits y quedar a tomar un algo ...light. Para que os hagais una ideas este Leo es un monstruo: se quitó de fumar, ahora corre maratones, es vegetariano y se levanta temprano. A mí lo que más me costaría sería hacerme vegetariano. A pesar de todo esto reconoce que ha fallado de vez en cuando y que cambiar de hábitos es algo difícil.

"La motivación es lo que te hace comenzar. El hábito es lo que te hace seguir." - Jim Ryun

¿Qué debo evitar si quiero cambiar un hábito?

1. Intentar cambiar más de un hábito a la vez. Todos hemos hecho esto. Quiero aprender a levantarme antes, y comenzar a correr, y comer de forma más saludable, y a organizarse mejor, y a escribir todos los días... ¡Todo a la vez! Pero no importa el entusiasmo que pongas para todo esto, intentar cambiar dos hábitos a la ves nos situa en una alta probabilidad de fallo. Lo he intentado. Muchas veces. Estimo que las oportunidades de cambio se triplican o incluso se cuadriplican si nos centramos en un hábito solamente durante un mes. Dedica toda tu energía a ese cambio de hábito, y una vez que enciendas el piloto automático, intenta cambiar otro hábito. Acaba con ellos uno a uno.

2. No comprometerse sobre el papel.
Es fácil levantarse, saltar de la cama, y gritar: "¡Hoy voy a cambiar!" ¿Quién entre nosotros no ha hecho esto? Pero simplemente decirnos a nosotros mismos que vamos a cambiar no es suficiente. Deberías escribir tu objetivo. Escribe un día para comenzar. Escribe un día para acabar (30 días es un buen margen de tiempo). Escribe exactamente lo que vas a hacer. Escribe como vas a rendir cuentas, cuales son tus recompensas, cuales son los obstáculos, que te impulsa a cambiar. Lo veremos más abajo. Lo más importante por ahora: escríbelo en un papel y ciñete al plan.

3. Estar medianamente comprometido.
He hecho esto varias vecez: Diré, "Pienso que me quitaré de fumar hoy." Después tiraré mi paquete de cigarrillos. Después llegaré tan lejos como pueda (¡A menudo medio día!) y después caeré en ello e iré a comprar otro paquete de tabaco. Después me sentiré culpable por un tiempo hasta que vuelva a intentarlo de nuevo. Esto no funciona. El mundo tiene que saber que estas comprometido a cambiar. Ponlo en tu blog, cuéntaselo a tu familia, amigos, compañeros, al charcutero.... Cuanta más gente mejor. Publica tu plan. Pon notas en tu mesa y en el frigorífico. Haz una promesa solemne a tu hijo.

4. No tener apoyo.
Habrá veces que te tambalees, casi inevitablemente. ¿Quién te apoyará cuando necesites aliento? Si no tienes una buena respuesta, necesitas pensarlo. Si tienes alguien que te apoya está bien, pero ten más de una persona. Quizá tu madre, tu hermana, tu mejor amigo, tu jefe. Quizá un amigo de la red o tres. Mejor aún, únete a un grupo de apoyo o a un foro lleno de gente haciendo lo mismo. Haz el compromiso con ellos, y pídeles ayuda cuando te enfrentes con dificultades. Haz una promesa de llamarles si te encuentras en apuros. Escríbelo en tu plan.

5. No pensar sobre tu motivación.
Desde mi experiencia, a lo que la gente llama disciplina, yo le llamo motivación. ¿Por qué eres lo suficiente disciplinado para hacer algo? Por que tienes la motivación suficiente. Cuando pierdes motivación, pierdes disciplina. Antes de empezar a cambiar un hábito, piensa a cerca de tu motivación. ¿Por qué haces esto?¿Qué te hará seguir cuando olvides las razones? El compromiso público es un gran motivador, por supuesto, pero debes de tener una motivación interior. Escríbelo en tu plan.

6. No darse cuenta de los obstáculos.
Cada oportunidad de cambiar es un camino lleno de obstáculos. Desafortunadamente, cuando nos encontramos con uno, nos rendimos. O lo intentamos de nuevo, pero nos damos contra el mismo obstáculo una y otra vez con los mismos resultados. En lugar de esto, reflexiona, y anticípate a las dificultades. Si ya fallaste antes, piensa que obstáculo te paro. Si nunca has intentado cambiar este hábito antes, investiga y lee sobre otros que lo consiguieron y sobre otros que fallaron, y encuentra que obstáculos puedes encontrarte. Después haz un plan sobre lo que harás cuando te encuentres con el problema. Por ejemplo, tengo problemas para comer con moderación cuando salgo fuera. ¿Qué voy a hacer cuando salga fuera a comer? ¿Cuál será mi estrategia? Tengo que pensarlo antes de salir, ya que cuando surge el impulso ya es demasiado tarde.

7. No apuntar tus progresos.
Puedes cambiar un hábito sin llevar un diario, pero anotar los progresos incrementa tus posibilidades de éxito: te recuerda ser consecuente, te mantiene alerta de lo que haces actualmente. Te motiva, por que quieres anotar cosas positivas en ese diario. Te ayuda a rendir cuentas ante las personas que te has comprometido.

8. No rendir cuentas.
Rendir cuentas es la segunda parte de todos los compromisos públicos. No es suficiente con hacer un anuncio gigante en tu blog y no seguirlo después. Por ejemplo, puedes crear un blog aparte para rendir cuentas según progresas. Incluso si no tienes un blog, tienes que construir un sistema donde rendir cuentas: manda tus progresos por email a la gente, o habla con ellos en persona de tus progresos.

9. No conocer tus desencadenantes.
Esta es una clave importante para cambiar de hábitos. Cada hábito tiene al menos un desencadenante-algo que precede al hábito. Algunos hábitos tienen más de un hábito- por ejemplo el hábito de fumar incluye los desencadenantes: levantarse, comer, estar nervioso, salir de copas... Cada vez que esto sucede el fumador fuma. Cuando más consistente sea la unión con el desencadenante, más fuerte es el hábito. Por tanto cuando intentas romper un hábito, tienes que conocer todos los desencadenantes (apuntalos por varios días) y después crea un hábito positivo para remplazar el negativo para cada desencadenante. Correr por ejemplo, puede reemplazar el hábito de fumar ante el stress. Para cambiar a hábitos positivos, necesitas un desencadenante que suceda cada día (o tan a menudo como necesites que suceda). Para el ejercicio, puedes hacer deporte justo después del café de la mañana (si ya tomas café a la misma hora todos los días) o justo después del trabajo, si sales del trabajo a la misma hora todos los días. Pon tus desencadenantes en tu plan por escrito, y se constante con ellos- cuando el desencadenante suceda, haz el hábito inmediatamente, cada vez. Cuanto menos constante seas con el desencadenante más débil será el hábito.

10. No leer.
Con cada hábito que se quiera cambiar, encuentro importante leer tanto como sea posible sobre ello, antes y durante. Haré una investigación para encontrar estrategias para el éxito, obstáculos potenciales, buenas herramientas para ayudarme a tener éxito. Y leeré durante el cambio de hábito para motivarme.

11. Cambiar el objetivo demasiado pronto.
A menudo comenzamos a cambiar un hábito, y en una semana o dos cambiamos nuestro objetivo a otra cosa. El hábito probablemente no está lo suficiente fijado y entonces hemos perdido el tiempo intentando formar un hábito y después abandonarlo antes de que se haya automatizado. En lugar de esto, concentrate por al menos 30 días, y se lo más constante posible.

12. No ser constante.
Se ha mencionado un par de veces, pero hay que volverlo a decir pues es importante. Si unes un hábito a un desencadenante, hay que realizar el hábito cada vez, inmediatamente siguiendo el desencadenante. Si lo haces algunas veces y otras no, no constituirá un hábito. Intenta no perder una sola oportunidad, por que una vez que te pierdes una, tendrás la tentación de perderte otra más, y después una tercera y entonces no habrás conseguido nada.

13. Rendirse tras el fallo.
Sin embargo, si fallas una vez, o dos o tres veces, no te rindas. Piensa por que has fallado, y planifica como vencer el obstáculo la próxima vez. Después se tan constante como puedas hasta que el hábito se forme. Si lo dejas, dejas que el fallo te venza. Pero si aprendes de los fallos, el fallo se convierte en algo positivo que te ayuda a conseguirlo. Como he dicho antes, un fallo es un escalón de la escalera hacia el éxito.

"Somo lo que hacemos repetidamente. La excelencia no es por tanto un acto sino un hábito." - Aristóteles.

Post inspirado en 13 Things to Avoid When Changing Habits.

17 comentarios:

Juan Martínez de Salinas dijo...

Hola Inconformista,

Estoy totalmente de acuerdo contigo.

Cuando uno quiere cambiar algo de si mismo tiene en primer lugar que medirse las fuerzas y fijar un plan de acción.

Posteriormente, hay que fijarse objetivos alcanzables porque hay veces que queremos corres antes de andar y esto es nuestra perdición.

Por otro lado, hay que ser conscientes de que vamos a tener tropiezos en el camino, sin embargo, nadie nos dijo que fuese fácil.

Es fundamental contar con el apoyo de personas cercanas que nos den ánimos en momentos de flaqueza.

Lo mejor es ir paso a paso porque la cuestión es llegar al objetivo marcado por mucho que nos pueda costar.

Oscar dijo...

Hola Juan,

gracias por comentar en El Inconformista.

Lo del paso a paso es un buen consejo que daría a todo el mundo. Antes siempre intentaba dar mil pasos de golpe y al final acababa volviendo al principio, avanzando poco. Esto vale pare muchas cosas, todo se puede dividir en partes más pequeñas, así es mucho más fácil.

Yo después de hacer este post he hecho caso de los consejos y me he puesto a construir el hábito de comer sano, hace poco he abierto mi blog personal (only for my eyes) para ir contando lo que como al día y diversos comentarios sobre como mejorar.

Otras cosas que he encontrado como dices son tropiezos y la verdad es que me está costando volver al camino recto tras un par de cenas. En fin creo que me voy a preparar una ensalada para mañana.

Gracias por pasarte. Un saludo.

eKaizen dijo...

Nunca me había planteado que fuera tan complejo realizar un cambio. Siempre lo había considerado cuestión de voluntad, y en definitiva, todo lo que planteas son distintos modos de reforzar la voluntad de cambiar.

Ahora que tenemos las claves, ¿a qué esperamos?. A cambiar se ha dicho, me voy ahora mismo a correr.

Un saludo

Oscar dijo...

Hola ekaizen, yo si me he planteado la complejidad del por qué de mi inconsistencia y de mi incostancia. Ahora tengo argumentos para reforzar mi voluntad.Para mí hay cosas bastante complejas: comer sano por ejemplo.Por eso este post me viene de perlas.

Eso esta bien, a salir a correr ¡ánimo!, yo de momento salgo todas las tardes a dar un paseo.

Qué alegría poder comentar en el blog, con esto de la boda lo tengo todo bastante atrasado.

Un saludo.

alfredus dijo...

Oscar,
como dice mi compañera boguera Marta: cobrar conciencia de los hábitos inadecuados, ejercitar deliberada y conscientemente una forma mejor de hacer las cosas y aprovechar todas las ocasiones que se nos presenten para fortalecer esa nueva conducta, hasta que acabe convirtiéndose en algo automático es fundamental para el cambio.

Un saludo

Oscar dijo...

Hola alfredus,

gracias por tu excelente comentario, a mí ahora me encantaría automatizar el hábito de comer sano (es un reto).
¿Quién es marta?

Un saludo

alfredus dijo...

Oscar,
en Habilidades directivas somos cinco editores aunque, uno de ellos es Marta que suele volcarse en temas de inteligencia emocional.

A pesar que a mi me leas mucho (alfredus), esta Marta, Paco, A. Alcala y Luis.

Ya sabes quienes somos.

Eric dijo...

Buen post! Leo siempre tiene cosas interesantes para decir y es como dices, un monstruo! A habit-changing monstruo :-)

Con el riesgo de ser un egoista, si quieren leer más sobre cambiar, hábitos hace un tiempo escribió un post sobre el tema:

Como convertir ideas en acciones y hábitos

Un saludo Oscar!

Oscar dijo...

@alfredus: Gracias por la aclaración, si es que soy muy nuevo. Me pasaré más a menudo y miraré quién firma las entradas. Debe estar bien escribir un blog en grupo.

@eric: Gracias por comentar, por pasarte y por recomendar uno de tus artículos (no pasa nada) de tu excelente blog.


Un saludo a todos. Mañana nuevo post, recien horneado.

senovilla dijo...

Vengo de komoloves y me alegro de conocerte.
Un saludo

Oscar dijo...

Hola senovilla, gracias por comentar, me alegra de verte por aquí. Un saludo.

Sailor© dijo...

Me gusto mucho tu post... y no es casualidad ya que hoy he comenzado un pequeño tratamiento para mejorar mi salud.

De verdad me sirvio mucho leer tu propuesta de pasos a seguir.

Gracias por compartirlos.

Un abrazo

Oscar dijo...

Hola sailor@

gracias por comentar, espero que te vaya bien con el tratamiento para mejorar tu salud.

Me alegra de que te haya servido.

Un saludo.

Oscar

Anónimo dijo...

Hermano te felicito este es el articulo mas completo sobre cambio de habitos que he leido gracias fue de muy buen provecho.

katherine dijo...

la verdada ha sido de gran utilidad para mi, por que no sabia como tenia que empezar a cambiar mis malos habitos, pero con este articulo, ya se que no es imposible y por donde empezar.

:::::::::gracias:::::::::::::

Milena dijo...

Necesito cambiar varios Habitos, pero la verdad no se como empezar. Pero este articulo me ayudo a tener mas o menos una idea de como hacer cambios en mi Vida.
Buen Articulo.

Anónimo dijo...

la verdad que es cierto es muy complejo eso de los desencadenantes alguien me lo puede explicar si ya llego a ese paso porfa escribanme a gunther_new@hotmail.com porfa si en esa parte solo necesito ayuda el resto excelente y pienso aplicarlo de todas formas gracias

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